Hamburguesa de garbanzos y avena

Estas tardes frías de diciembre son ideales para pasar un buen rato en la cocina, amasando, riendo y compartiendo un bonito momento con tus hijos o pareja y aprovechar para desconectar del trabajo y de las típicas compras Navideñas que a todos nos gustan pero a la vez nos agotan. La receta que te propongo te sirve para preparar una gran cantidad de hamburguesas, una vez puestos en la cocina aprovecha y haz un tirada larga, luego las podrás congelar y de esta manera tendrás la comida lista para cualquier día entre semana, resultan ideales para comerlas en el trabajo, en una fiambrera las hamburguesas y en otra una ensalada verde.

El ingrediente protagonista son los garbanzos pero también podrías prepararlas con judías blancas y seguramente también quedarían muy ricas con lentejas, es decir puedes utilizar la misma receta e ir variando de legumbre. ¿No eres de los que piensa que las legumbres engordan, verdad? Porque es una tontería, esto es sólo cierto si las cocinas con grasas: chorizos, tocino, salchicha, etc. Las legumbres apenas contienen grasas y sus carbohidratos, al ser de bajo índice glucémico, no son formadores de grasa corporal.

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El contenido de proteínas de las legumbre es suficientemente alto para considerarlas como un alimento proteico, aunque no contienen todos los aminoácidos esenciales resulta tan fácil como combinarlas con cereales o semillas. Son ricas en hidratos de carbono, contienen provitamina A y vitaminas del grupo B, su contenido en minerales varía según su especie, pero todas son ricas en calcio, fósforo, potasio, magnesio y hierro. Poseen unas sustancias inhibidoras de la digestión de los hidratos de carbono, lo que hace que éstos sean de absorción muy lenta y junto con la fibra soluble que contienen las hacen muy adecuadas para las dietas de los diabéticos.

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También es cierto que muchas personas les resultan muy difíciles de digerir, esto es debido a la fibra soluble, compuesta por oligosacáridos que fermentan fácilmente en el intestino produciendo incómodas flatulencias. Sin embargo, si la remojas durante toda la noche, las cocinadas con laurel, comino o hinojo y sin grasas, tomadas en poca cantidad y bien ensalivadas, serán bien toleradas por casi todos.

Ingredientes – de 8 a 10 hamburguesas

  • 400 g garbanzos
  • 1 cebolla blanca grande
  • 2 diente de ajo
  • 100 g copos de avena, se pueden usar copos de maíz también.
  • 1 cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de pimentón
  • 1 cucharadita de comino
  • 4-5 hojas de perejil o cilantro
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Preparación

  1. Precalienta el horno a 200 grados.
  2. En una picadora mezcla los garbanzos, el ajo, la cebolla, el huevo y el perejil.
  3. Retira la masa de la picadora y añade los copos de avena, dos cucharadas de aceite de oliva, la sal, el pimentón y el comino. Mezcla de nuevo con las manos hasta obtener una masa homogénea.
  4. Deja reposar la masa durante unos 15 minutos.
  5. Forma las hamburguesas y las colócalas en una bandeja de horno.hamb garbanzo1
  6. Hornear durante 15 minutos o hasta que estén tostadas.hamb garbanzo2

Mi acompañamiento ideal para estas hamburguesas es una ensalada de hojas verdes (lechuga, canónigos y rúcula)salsa
y esta salsa de iogur muy refrescante:

  • 1/2 iogur natural (elige el que más te guste, de soja, cabra, griego, …)
  • 1 puñado de cilantro
  • 1/2 pepino
  • 1 cucharadita de aceite
  • una pizca de sal

13 replies on “Hamburguesa de garbanzos y avena

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