Arroz integral con verduras de temporada

Como ya sabéis hace unos días estuve en la Fleca Flaqué hablando sobre los cereales integrales (en este enlace podréis ver más fotos del evento) y concretamente estuve hablando de las propiedades y beneficios del arroz integral, un cereal que digerimos mucho mejor que el trigo, que es libre de gluten y un dato interesante es que la sociedad más longeva, la oriental, acompaña su platos con arroz y no con pan, será por algo, ¿no?

Resulta beneficioso comerlo pero es importante saber, de entrada, que el arroz blanco (y todo lo que sea blanco, en general, en la cocina) es blanco porque es refinado y, por tanto no nos beneficia; al contrario, encima, nos perjudica. El arroz completo y entero es el arroz integral, que conserva la cáscara original donde se localizan más del doble de las propiedades nutricionales (sobre todo vitaminas del grupo B, potasio, fósforo y magnesio) y la fibra.

La fibra, además de saciar, es esencial para regenerar y mantener la flora intestinal, que está conectada con el sistema inmunitario y nervioso, e indirectamente, pues, también con las emociones. Por otra parte, también ayuda a regular los niveles de colesterol y de grasa del cuerpo. Conviene saber que en la cáscara es donde se acumulan los pesticidas, blanqueantes y otros compuestos químicos; por lo tanto es importante que sea un cereal de procedencia ecológica.

Principalmente nos aporta hidratos de carbono complejos, que proporcionan glucosa de liberación lenta en el organismo, y son una gran fuente de energía durante horas de forma continuada. El arroz blanco tiene un índice glucémico más alto; es decir, tiene una capacidad más rápida y más alta para hacer subir la glucosa en la sangre. En general, es un cereal que equilibra y calma el sistema nervioso; ayuda especialmente en épocas de ansiedad, de necesidad de dulce y de máxima concentración.

Y cómo los cocinamos? Os cuento mi truco y lo acompaño de una receta que suelo preparar a menudo

Ingredientes – 2 personas

• 100 g de arroz integral  o 1 taza
• 3 tazas de agua o caldo vegetal
• Verduras otoño – invierno: alcachofa, col, brócoli, nabo daikon, cebolla, puerro, …
• Verduras primaverales: guisantes, habas, cebolla, puerro, espárragos,…
• Verduras verano: pimiento rojo, verde, calabacín, berenjena, …

Siéntete libre de elegir siempre las verduras que más te gusten y que mejor se adapten a la temporada.

Para potenciar las propiedades y el sabor del plato (si no dispones de estos alimentos, no te quedes sin preparar este plato, encuentra cualquier sustituto, puedes usar salsa tamari o miso, ajo normal, cualquier variedad de setas, … )

• 4 tomates deshidratados
• 4 shiitakes deshidratados ( se considera como un elixir de  vida)
• 2 ciruelas umeboshi (sabor ácido y salado, favorece el tránsito intestinal)
• 2 dientes de ajo negro (alto contenido en potasio y fuente de zinc, sabor suave y dulce)
• 1 cdta de pimienta
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Preparación

1. Deja el arroz en remojo con alga kombu. Esta modesta verdura de mar ablanda el alimento (puedes usarlo para también para las legumbres), lo hace más fácil de digerir y le añade vitaminas y minerales.
2. En un bol con agua deja en remojo los tomates y las setas para que se rehidraten.
3. Calienta el agua o el caldo de verduras hasta llevar a ebullición
4. Mientras, en una sartén grande añade un poco de aceite, cuando este a temperatura media añade la cebolla cortada a trozos pequeños. Cocina durante 3 – 5 minutos, luego añade el resto de verduras que hayas elegido: el tomate, las alcachofas, los guisantes y las habas.  Remueve y deja que se cocinen un poco, 2 o 3 minutos.
   
5. Escurre el arroz y añádelo junto con las verduras y el alga kombu, remueve unos minutos y echa el agua o el caldo de verduras hirviendo. Cocina a fuego lento durante unos 35-40 minutos, hasta que se haya absorbido todo el caldo.
6. Justo al final añade la picada: tritura todos los alimentos para la salsa con un poco de agua del remojo de los tomates y las setas y añádela junto con el resto de ingredientes con el fuego ya apagado, deja reposar el arroz durante unos 5 minutos más,  tapado con un paño y ya lo puedes servir.