Arroz con crucíferas crujientes

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Hoy os voy a hablar del arroz, … del arroz integral. Es un cereal tan bueno, tan rico, tan saludable, tan excelente que nunca se pasa. Actualmente en el mercado existen miles de variedades distintas, pero yo te recomiendo que te centres en el del grano corto, en su versión más saludable: la INTEGRAL. Elimina el arroz blanco de tu vida y elige el arroz integral, de esta manera podrás aprovechar todos sus nutrientes: vitaminas, minerales y fibra, ya que el arroz integral se obtiene tras retirar la cáscara fibrosa que envuelve el grano pero sin eliminar al cutícula fibrosa que es donde se encuentran los nutrientes. Y no lo dudes es tan bueno en la cocina que incluso puedes preparar platos tan exigentes y deliciosos como el que te propongo hoy.

Resulta un alimento muy adecuado para prevenir la hipertensión y enfermedades cardiovasculares ya que contiene poca grasa y es bajo en sodio. Su alto contenido en fibra resulta saciante y ayuda a la regulación del funcionamiento intestinal, además de enlentecer la absorción de los hidratos de carbono y, por lo tanto, ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Un alimento ideal para toda la familia, pequeños y mayores, que puedes disfrutar de muchas maneras ya que permite muchas variedades: como acompañamiento, platos principales, ya que combina perfectamente con todos los vegetales, e incluso para postres.

En cuanto a las proteínas del arroz son nutritivas pero deficitarias en lisina, un aminoácido esencial que nuestro organismo no puede sintetizar y que por tanto debemos tomar con la dieta. Para complementar esta falta de lisina del arroz podemos combinarlo con otros alimentos que si son fuentes vegetales ricas en lisina como por ejemplo: las legumbres, soja y derivados, berros, quinoa, espinacas, col, perjil, espárragos, germen de trigo.

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Os voy a contar algunos trucos para cocinar el arroz integral: lava el arroz y déjalo en remojo con agua y un poco de sal durante la noche anterior, el arroz integral necesita más tiempo de cocción, así será suficiente con unos 15-20 minutos para que esté cocido. Para conseguir un arroz más suelto puedes freírlo primero y después hervirlo, conviene añadir abundante líquido para favorecer su cocción 1 taza de arroz, 3 tazas de agua.

¡ Disfruta de esta receta !

Ingredientes – 4 personas

  • 400 arroz integral
  • 1 coliflor pequeña
  • 1/4 de col
  • 2 tazas de hojas de espinacas o acelgas
  • 1 cebolla
  • 5 dientes de ajo
  • 5 tomates deshidratados
  • cúrcuma, comino, pimienta, aceite y sal
  • 2 cucharadas de salsa de soja

Preparación

  1. Rehidrata los tomates dejándolos en remojo con agua.
  2. Hierve el arroz con una pizca de sal y laurel. Mientras se cocina prepara el resto de verduras.
  3. Pica muy finamente la cebolla y los ajos. Emplea un procesador de alimentos si te resulta más fácil. Corta a tiras la col y las espinacas. Separa las flores de la coliflor, para obtener trozos pequeños.
  4. Calienta un poco de aceite en un wok y dora el ajo y la cebolla que has picado, luego añade el resto de verduras: la col, la coliflor y las acelgas. Sazona con las especies a tu gusto. Tapa el wok y deja cocinar las verduras a fuego bajo durante unos 10 – 12 minutos, queremos obtener las verduras «aldentes» y que se cocine con su propia agua.
  5. Escurre el arroz una vez esté listo y añádelo junto al resto de verduras en el wok.
  6. Antes de servir corta a trozos pequeños el tomate y salsea con dos o tres cucharadas de salsa de soja, remueve y ya tienes el plato listo para servir.

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